segunda-feira, 22 de agosto de 2016

Faixa elástica: treino para definir o corpo

Faixa elástica: treino para definir o corpo

Não é muito fã de academia ou não tem tempo de ir? Não se preocupe, o preparador físico da Ziva, Felipe Kutianski, preparou alguns exercícios para fortalecimento do core (região que envolve abdômen e lombar) que podem ser feito até mesmo em casa, apenas com a faixa elástica.

A sequência elaborada pelo treinador promete ajudar a definir os músculos, as curvas e ainda aumentar a resistência física em 30%. Além de gerar resistência muscular, a faixa ajuda na melhora da coordenação motora, flexibilidade, equilíbrio e consciência corporal. Confira!

1 – Flexão de braço
Como fazer: Segure uma ponta da faixa em cada mão e estique-a ao longo das costas. Fique na posição de flexão com o corpo formando uma linha reta entre os ombros e os calcanhares. Contraia o abdômen. Abaixe o corpo até o peito ficar a 3 cm do chão. Pare e volte lentamente para a posição inicial.
Quanto fazer: Faça de três a quatro séries de 15 repetições.
Tempo de descanso: 1 minuto

2 – Abdominal Remo
Como fazer: Deitado, pernas paralelas e alinhadas aos quadris, passe o elástico pela sola dos pés. Eleve as costas do chão mantendo as mãos e segurando o elástico. Puxe as pernas em direção ao peito.
Quanto fazer: Faça de três a quatro séries de 15 repetições.
Tempo de descanso: 1 minuto

3 – Agachamento
Como fazer: Em pé, com as pernas paralelas e alinhadas aos quadris, passe o elástico pela sola dos pés e segure as pontas na altura dos ombros. Mantenha a coluna reta e o abdoôme contraído, flexione os joelhos e jogue os quadris para trás e volte à posição inicial.
Quanto fazer: Faça de três a quatro séries de 15 repetições.
Tempo de descanso: 1 minuto

4 – Tríceps Coice
Como fazer: Em pé, dê um passo à frente com a perna direita e mantenha os joelhos semiflexionados e o elástico embaixo dele. Incline a coluna para frente, contraia o abdôme e deixe o pescoço alinhado. Apoie a mão direita na perna. Com a outra mão puxe o elástico para trás e volte, sem mover o cotovelo. Volte à posição inicial.
Quanto fazer: Faça de três a quatro séries de 15 repetições com cada braço.
Tempo de descanso: 1 minuto

5 – Abdominal supra
Como fazer: Deitado, pernas paralelas e alinhadas aos quadris, passe o elástico pela sola dos pés. Eleve os ombros do chão, mantendo as mãos segurando o elástico e estenda as pernas.
Quanto fazer: Faça de três a quatro séries de 15 repetições.
Tempo de descanso: 1 minuto

6 – Abdominal rotação
Como fazer: De pé, pernas estendidas e afastadas na linha dos ombros, pé direito pisando sobre o elástico e mãos segurando a alça na altura do peito. Faça a rotação do tronco para a esquerda, mantendo o elástico estendido. No ¬final da série, inverta o lado.
Quanto fazer: Faça de três a quatro séries de 15 repetições.
Tempo de descanso: 1 minuto

7 – Rosca direta
Como fazer: Em pé, com os joelhos semiflexionados, pés paralelos e apoiados na parte central do elástico, segure as pontas, uma em cada mão, com os cotovelos próximos à cintura e os punhos firmes e voltados para cima. Com o abdôme contraído, estique o elástico levando-o até os ombros e volte à posição inicial lentamente.

Quanto fazer: Faça de três a quatro séries de 15 repetições.
Tempo de descanso: 1 minuto

(Fonte: Felipe Kutianski – preparador físico da Ziva. Atualmente segue uma linha mais voltada para a calistenia e às atividades que unem corpo, mente e natureza.)




Matéria publicada no site do Ativo.com 
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sábado, 20 de agosto de 2016

Ortopedista ensina a prevenir lesões

Ortopedista ensina a prevenir lesões

Quer correr despreocupado e livre de possíveis lesões que possam comprometer seus treinos? Ortopedista ensina como preveni-las
O maior dilema do corredor é, sem dúvida, o aparecimento de lesões. No auge da preparação para aquela prova importante, a pobre vítima é acometida por dores indesejáveis. Mas, o que fazer para evitar as temidas lesões, causadas geralmente pelo impacto repetitivo ou desajustes posturais? Rogerio Teixeira da Silva, doutor em ortopedia e medicina esportiva pela Unifesp, membro do Núcleo de Ortopedia do Hospital Samaritano (SP) e presidente do Núcleo de Estudos em Esporte e Ortopedia (NEO), responde:


“O corpo é capaz de absorver e dispersar o impacto gerado pela corrida, desde que a adaptação ao esporte ocorra de forma gradual. Para que ele fique mais preparado para essa atividade, o treinamento deve gerar estímulos cada vez mais intensos na estrutura corporal. Se o estímulo gerado excede a capacidade de o organismo se recuperar, o corredor estará sujeito a lesões. E para que elas não surjam, algumas atitudes preventivas podem ser tomadas, como, além de correr, também seguir um programa de treinamento que envolva alongamento e fortalecimento muscular, principalmente de tronco, dos membros inferiores e da musculatura ao redor do joelho e do quadril.


Isso é importante porque alguns fatores aumentam a possibilidade de o atleta se machucar, como erros no treinamento – responsáveis por 60% das lesões que acontecem durante a corrida –, mau alinhamento dos membros inferiores, fraqueza muscular e pouca flexibilidade. Mas, se você se preocupa com os treinos, o seu corpo fica mais forte e consegue se recuperar mais rapidamente dos impactos sofridos. Além de apostar no fortalecimento muscular, você também deve seguir outras regrinhas: evite aumentar o volume de treinos repentinamente, não faça muitas provas de longa distância por ano se não estiver treinado para isso, caso não seja acompanhado por um técnico, não corra mais de 50k por semana – a partir disso, a incidência de lesões aumenta –, use um tênis adequado para o seu tipo de pisada e troque-o a cada 600 km.


Se esses cuidados não forem tomados, muito provavelmente em algum momento você poderá sentir dores próximas das articulações, as quais não vão melhorar apenas com o repouso. Especialmente importantes, e que podem causar problemas crônicos, são as dores no calcanhar, na parte da frente da canela e na região da frente do joelho. Agora, se você já se lesionou e está tentando voltar a correr nas ruas, aí vai uma dica: o que mais evita lesões é o aumento da absorção de impacto. Por isso, corra na esteira antes de voltar a sua rotina normal de treinos para que o seu corpo se adapte novamente ao esporte.”



Fonte: Sportlife.com



hábitos do dia a dia que tonificam bumbum, coxas e pernas

 
hábitos do dia a dia que tonificam bumbum, coxas e pernas
Se você quer ter um bumbum durinho, coxas definidas e pernas tonificadas, os exercícios de resistência, como a musculação, são a única saída. Porém, é possível dar uma forcinha à academia e acelerar o processo de ganho de músculos modificando alguns hábitos do cotidiano.
Além de fazer muito agachamento, afundo e 4 apoios, aposte também nos seguintes truques:
Caminhe o máximo que puder. Caminhar é uma das melhores atividades físicas para a saúde e é excelente para a tonificação das pernas. Deixe o carro na garagem e vá ao mercado a pé, desça uma estação antes do seu destino e percorra o último quilômetro andando ou encontre um estacionamento um pouco mais afastado do escritório.
Opte SEMPRE pelas escadas. A escada é um exercício tão eficaz que inventaram um aparelho de academia para imitá-la. No entanto, você pode praticá-lo de graça em qualquer edifício. Subir e descer degraus elimina gordura e tonifica toda a parte inferior do corpo.
Contraia os glúteos sempre que se lembrar. Quando estiver cozinhando, em pé no ônibus, na fila do almoço, durante o banho, enfim, em quase qualquer situação do dia em que estiver parada e de pé é possível realizar a contração dos glúteos. Prenda, conte 10 segundos e relaxe. Conte mais 10 segundos e contraia novamente.
Evite consumir gordura e açúcar. Ainda que você se mate na academia, o sucesso do seu objetivo físico depende muito mais da dieta. Gordura e açúcar em excesso ficam acumulados no corpo e, no caso das mulheres, especialmente no bumbum e pernas. A camada de gordura encobre os músculos e ainda favorece celulites.
Combata o inchaço. Procure consumir muita água ao longo do dia para eliminar o excesso de líquidos. Se possível, faça sessões semanais de drenagem linfática ou massagem modeladora. Evite o excesso de sal, que favorece a retenção hídrica. Quanto menos inchada estiver, mais aparentes ficarão seus músculos.
 
 
 
 
 
Fonte: Bolsa de Mulher

quarta-feira, 17 de agosto de 2016

Idosos saudáveis resistem mais a calor, mas não à umidade

segunda-feira, 15 de agosto de 2016

Treino destruidor dos ombros/deltóides!

Treino destruidor dos ombros/deltóides!

Conheça um treino que vai destruir os seus ombos e te fazer sair da academia chorando, mas com resultados fantásticos! Destrua seus ombros/deltóides!

Neste artigo, quero convidar o leitor a vivenciar de forma prática um treino destruidor de ombros. Quero que você abandone o treino que está fazendo atualmente e tente esse! E depois venha aqui dar seu depoimento sincero.

Ombros sempre foram um problema pra mim. Além da genética visivelmente ruim dos deltoides, fui agraciado com mais volume no tríceps que nos ombros, me deixando com aparência “frágil” por muitos anos. Ombros estreitos não são algo que você vai querer ter por muito tempo.

 
Sempre gostei de tentar coisas novas na academia e, particularmente, gosto quando sei que essas mudanças irão me ajudar a crescer. Não me importa que a metodologia vai contra tudo aquilo que já ouvi: aliás, até prefiro que seja assim.

Então, esqueça que você sempre iniciou seu treino de ombros por exercícios como desenvolvimentos com barras ou halteres e que finalizava seu treino com trapézio. Esqueça. Vamos pensar fora da caixinha e transformar seu treino de ombros em um inferno.

Dividi o treino em “supersets”, onde realizaremos 2 exercícios em conjunto, um em seguida do outro, sem descanso. O descanso será apenas no final da “superset”. A sugestão é que sejam feitas sempre 4 séries. O tempo de descanso pode variar entre 45 e 90 segundos. Use seu feelingpra determinar isso.

Superset 1 – Elevações laterais curvadas

Você vai utilizar 2 tipos de elevações laterais curvadas. Uma delas apoiada em um banco 45º e a outra, curvada. Alguns chamam esse exercício de crucifixo inverso (ou invertido), elevação para posterior de ombros, etc. O nome não importa, contanto que você saiba o que está fazendo.

Execute o primeiro exercício com o seu tronco contra um banco inclinado. Apoiar o seu peito vai ajudar a isolar seu posterior de ombros e impedi-lo de usar outros músculos para mover o peso, como auxiliares. Certifique-se que de seu deltoide frontal não está se mexendo, nem desencostando do apoio do banco. Esse é o segredo aqui.
exercicio-elevacao-lateral-curvada

Vá, sem descansar para a elevação lateral curvada. Você vai ser capaz de sentir o peso no final de seus braços. Os halteres não precisam ir muito alto para estimular seu posterior de ombros. Faça 4 séries de 8 a 12 repetições de cada exercício. Elevações parciais são bem vindas aqui.

O método da repetição parcial consiste em não trabalhar, o exercício, com a amplitude total da articulação, realizando apenas parte do movimento articular. As contrações podem ser concêntricas completas e excêntricas incompletas, concêntricas incompletas e excêntricas completas, ou com ambas incompletas. Este método possibilita ao praticante ultrapassar ao ponto de fadiga muscular momentânea (ponto falho) sem ajuda de um companheiro, realizando 1 a 4 repetições parciais, além das repetições completas, nas porções fáceis do arco articular do movimento. A utilização deste método nos leva, como adaptação, a hipertrofia muscular. A intensidade do trabalho é muito alta por anular ou reduzir o tempo em encaixes articulares que diminuem a tensão muscular. Sua aplicação é bastante frequente, também, em processos de reabilitação.

OBS: Nesse momento, você pode fazer uso de algum líquido intra-treino.

Superset 2 – Elevações frontais com pegada neutra

Da mesma forma da primeira superset, você vai utilizar dois tipos de elevações frontais, diferenciando-as apenas pela apoio na parede. A pegada neutra aqui utilizada é a mesma pegada utilizada para se realizar a rosca hammer (martelo), ou seja, um pulso virado para o outro.

Comece o primeiro exercício, apoiando-se contra uma parede. Eu não quero que você use sua parte inferior das costas para mover o peso e mantê-lo contra a parede deve ajudá-lo para que isso aconteça. Faça elevações com ambos os braços ao mesmo tempo. Se você falhar antes de chegar a contagem de repetições desejadas, faça de forma unilateral.

Para a segunda parte da sua super-série, execute o movimento normalmente, afastado da parede, de forma simultânea e ainda com a pegada neutra. Como você vai fadigar, você pode ter que pegar halteres mais leves para evitar parecer um pêndulo. Certifique-se que você ainda está fazendo repetições com execução correta.

Muitas pessoas negligenciam seus deltóides anteriores, porque pensam que treinando movimentos como o supino são suficientes. Eu não acredito que isso seja verdade. Concentre-se no desenvolvimento do deltóide anterior, e você verá mais espessura em seus ombros.

De novo: se você é incapaz de realizar as repetições necessárias com halteres de mais de 10kg, use menos carga e faça as repetições em um ritmo lento e controle completo. Quando você estiver suficientemente forte, aumente o peso dos halteres, sempre verificando a execução correta do movimento. Não sacrifique a execução pela carga. Nunca!

Antes de cada série, feche os olhos e faça algumas respirações profundas. Conecte seu cérebro com o músculo antes de começar a movê-lo. Visualize o movimento, sinta o trabalho dos seus ombros. Entenda que você está levantando e afastando os braços, não dobre demais os cotovelos.

Superset 3 – Elevações laterais

Nas duas primeiras super-séries, você treinou as porções posteriores e dianteiras dos seus deltoides. Agora, é hora de treinar a parte lateral, realizando elevações laterais sentado e em pé.
Realize o seu primeiro conjunto de elevações laterais sentado. Sentando, você ajuda a isolar o grupo muscular, porque é muito mais difícil de usar qualquer outro músculo para ajudar a mover o peso. Para o segundo exercício na super-série, levante-se para que você possa ativar grupos musculares adicionais para mover o ferro. Tente alcançar a falha em ambas as variações de exercícios.

exercicio-elevacao-lateral-pe-sentado

Quando você estiver realizando esses movimentos, não deixe que o seus pulsos se curvem. Mantenha os pesos “para fora” o quanto possível e mantenha um aperto forte sobre eles. Novamente: se você precisar pegar mais leve, pegue.

Lembre-se, também, que seu dedo polegar deve estar sempre mais baixo que seu dedo mínimo, evitando aquele visual de golpe do filme Karate Kid (não, não é bonito de se ver alguém fazendo as repetições dessa forma).

Supersets 4 e 5 – Elevações com Delt fly

O primeiro exercício, tanto da superset 4 quanto da 5, é um exercício pouco usual chamado DELT FLY. Pode parecer um movimento engraçado, e realmente é, mas faz meus ombros gritarem!

Mantendo os braços ligeiramente flexionados e os pulsos, cotovelos e ombros em uma linha reta, mova os halteres, da frente de seu corpo para o lado, quase como se você estivesse usando um elástico no treino de ombros. Não deve demorar mais do que 20 repetições para bater a falha com este movimento. Depois de fazer, execute elevações laterais até que você bata a falha novamente. Quatro séries de cada superset.

exercicio-delt-fly

Em seguida, faça o delt fly por mais 20 ou mais repetições até a falha, e depois execute elevações frontais até o completo fracasso. O ponto chave dessa super-série é aniquilar seus deltóides. Escolha o peso suficiente para garantir que isso aconteça, sem que ocorram lesões, é claro.
Novamente, 4 séries, como em todos as supersets anteriores.

Superset 6 – Desenvolvimento com halteres (sentado e em pé)

Agora que seus deltóides estão se sentindo castigados e você acha que não há mais maneira de colocar um pump ali, você vai fazer alguns desenvolvimentos de ombros (bárbaro e brutal, eu sei.). Gosto de pressionar meus ombros depois de todo esse trabalho porque não precisamos usar muito peso, mas qualquer peso que você alcance cerca de 8-12 repetições.

Quando seus deltoides estiverem gritando por misericórdia, e você chegou a falha, levante-se e pressione um pouco mais. Se você precisar usar um pouco de movimentação do joelho para obter o peso sobre sua cabeça, você pode, mas lembre-se que seus deltóides deve ser seu foco principal. 

exercicio-desenvolvimento-com-halteres-pe-sentado


É realmente um treino brutal e você pode começar a duvidar de si mesmo. Você pode até começar a sentir como se pudesse justificar alguma complacência e desistir. Eu estou lhe dizendo que parar o treino no meio ou executar poucas repetições é apenas fraqueza mental. Seja forte!

Trate cada série como se fosse a última que você vai realizar na sua vida. Execute cada repetição com um senso de prioridade. O que você está fazendo na academia deve ser a única coisa em sua mente; a única que importa. Esqueça o mundo lá fora! Caso contrário, que diabos é a prioridade?

Tente essa metodologia no seu próximo treino de ombros. Eu fiz e tive uma impressionante satisfação pessoal no final do treino. Faça e retorne aqui pra dar seu depoimento. Estamos esperando sua opinião!
Aconselho transferir seu treino de trapézios para o dia que treinar dorsais. De preferência, no mínimo 48 horas depois de realizar esse treino de ombros. Não faça esse treino em um dia e treine dorsais e trapézio no outro. É contraproducente!
Stay Strong!





Fonte:  Dicas de Musculação





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quinta-feira, 11 de agosto de 2016

Especialistas garantem: Mesmo estando grávida a mulher podem sim, continuar praticando esportes

Especialistas garantem: Mesmo estando grávida a mulher podem sim, continuar praticando esportes

Muitas mulheres quando engravidam acreditam que não podem ou não devem praticar nenhum tipo de esporte, mas isso não é verdade! Alguns especialistasainda não chegaram num consenso perfeito, mas já confirmaram que praticar algum esporte durante a gravidez com algumas recomendações e cuidados podem trazer muitos benefícios para a saúde da mulher, do bebê e garantir uma gestação saudável.

Por muito tempo os médicos não permitiam que as grávidas praticassem nenhuma atividade física, pois afetaria o desenvolvimento do feto, mas esses mesmos médicos hoje sabem e comprovam que a atividade física correta, regulada e sob uma boa instrução pode e deve fazer parte da vida da mulher durante a gestação, dentre os vários benefícios que o esporte pode trazer estão: regulação melhor da temperatura corporal, maior capacidade cardiovascular, com as alterações hormonais melhoram a flexibilidade, aumentam a concentração de glóbulos vermelhos, ou seja, significa mais oxigênio na circulação sanguínea, portanto, mais saúde.

É claro que algumas recomendações devem ser tomadas e a gestante deve seguir instruções de como realizar o esporte desejado. A professora Kari Bo da Universidade Norueguesa de Ciências do Esporte afirma que a gestante deve seguir conforme seu corpo pede, ou seja, se o seu corpo está bem com aquela atividade siga em frente, mas se gera algum tipo de desconforto ou deixa mal é hora de parar e verificar outra atividade física. A professora Kari dá algumas dicas importantes, como: no primeiro trimestre evitar exercícios exaustivos em dias quentes para não elevar demais a temperatura corporal, atletas de levantamento de peso devem reduzir as cargas e o esforço para que a pressão sanguínea não seja elevada e dificultar o fluxo de sangue para o feto, mergulho não é indicado para grávidas devido à pressão exercida nos ambientes profundos, esportes de contato como o futebol devem ser evitados no último trimestre para prevenção contra quedas e colisões com a bola e no último trimestre não praticar atividades que superem os 90% de seu consumo de oxigênio para não diminuir os batimentos cardíacos do feto.

Alysia Montano competindo aos oito meses de gravidez em 2014
Alysia Montano competindo aos oito meses de gravidez em 2014
Mulheres que possuem um bom condicionamento físico antes da gravidez têm a possibilidade de continuar praticando as mesmas atividades durante a gestação, porém com a orientação do médico. Além disso, a recomendação principal é seguir o que seu corpo informar, então qualquer sinal seja bom ou ruim informar o médico para evitar problemas. Qualquer atividade física é benéfica para a gestante e para a evolução do feto. O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas recomenda que gestantes façam atividades aeróbicas e de resistência, pois ajuda a reduzir o risco de diabetes e melhora o bem-estar mental. O mais importante é seguir orientações médicas, no mais é se jogar e ser feliz, porque gravidez não é doença e sim uma condição especial de uma mulher na geração de uma vida!
 
 
 
Fontes: bbc/ babycenter/ minhavida  
 

 

terça-feira, 9 de agosto de 2016

Invista em Abdominais hipopressivos

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Os abdominais hipopressivos podem auxiliar no combate à incontinência urinária e até melhorar o rendimento na corrida

Com foco no fortalecimento, de maneira diferente, do core — centro de força do corpo que abrange os músculos das costas e da barriga — a técnica Low Pressure Fitness (LPF) tem ganhado espaço nas academias. O método aposta em posturas isométricas e técnicas abdominais hipopressivos (hipo, do grego, menos e pressivas, do latim, pressão) para fortalecer a área. O resultado é uma cintura mais fina, melhor postura e ganho de rendimento por meio da respiração. “A sucção do abdome é feita em apneia (sem ar). Com isso, o diafragma sobe e os órgãos são ‘realocados’”, diz Carol Lemes, embaixadora da técnica no Brasil. Outros benefícios são a melhora da incontinência urinária e do refluxo, o aprimoramento da respiração e um corpo mais forte. “Pesquisas ainda mostram um aumento de 15% do metabolismo basal, o que significa mais queima de gordura”, fala Piti Pinsach, cofundador do LPF. Os músculos mais fortes também ajudam no aumento da resistência muscular e diminuem a pressão abdominal. Assim, você treina as fibras involuntárias que compõem mais de 75% do abdome.

RESPIRE MELHOR
“O diafragma é um dos principais músculos do corpo e para que a capacidade cardiorrespiratória melhore, é preciso alongá-lo”, diz Carol. Os exercícios promovem o relaxamento do músculo, fazendo com que seja ofertado mais oxigênio aos pulmões. Além disso, a técnica melhora os padrões sanguíneo e respiratório. “Como o trabalho é em apneia, a quantidade de hemoglobina e de oxigênio aumentam”, diz Carol. A corredora Elba Benatti, que se dedica à técnica há sete meses, confirma. “Consigo fazer treinos intensos, me canso menos e minha recuperação é mais rápida.”

XÔ, INCONTINÊNCIA URINÁRIA
Estima-se que uma em cada três esportistas apresenta perda involuntária de urina. “Depois do parto sempre tinha escape de urina durante a corrida. Com poucas sessões de abdominais hipopressivos tive uma melhora de 100%”, diz a fisioterapeuta Paula Moreira. O distúrbio tem origem no aumento da pressão intra-abdominal e no enfraquecimento do assoalho pélvico. “Com os exercícios, o assoalho fica mais forte, o que evita o problema”, diz Carol.

NA PRÁTICA
Ao realizar os exercícios ao lado, antes e depois dos treinos, inspire abrindo as costelas, solte todo o ar pela boca, prenda a respiração e abra novamente as costelas, fazendo a sucção do abdome (vácuo na região). Mantenha a apneia de 3 a 5 segundos, inspire profundamente e solte o ar. Repita o ciclo três vezes.

ATENAS
Com a coluna reta, cotovelos flexionados e mãos viradas para dentro faça a respiração do LPF elevando os braços enquanto solta o ar.

ARTEMISA
Fique com os pés paralelos, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado a 45° e mãos apoiadas nas coxas. Então, faça a respiração do LPF.

HESTIA
Sente com as pernas cruzadas, cotovelos flexionados e mãos tocando a coxa. Faça a respiração elevando os braços enquanto solta o ar.

DEMÉTER
Deite de joelhos flexionados e calcanhar apoiado e vire os cotovelos e mãos para dentro. Faça a respiração elevando os braços e soltando o ar.





Informações: Ativo.com